Ottobre 23, 2021

Dieta culturista: quali sono i cibi da assumere? In quali quantità?

alimentazione

La dieta culturista è un regime alimentare studiato appositamente per chi pratica Bodybuilding, in modo da ottenere risultati migliori.

L’alimentazione è importantissima per un culturista, poiché è proprio attraverso il cibo che si introducono nel corpo i nutrienti necessari per produrre energia e per produrre elementi strutturali.

L’alimentazione di un culturista deve essere adeguata in modo da far aumentare la massa muscolare, e a far ridurre la massa grassa.

È quindi importante non cadere nell’errore di assumere una quantità eccessiva di proteine, poiché un consumo elevato di queste causa all’organismo un sovraccarico renale ed epatico, e porta il corpo a lavorare in modo eccessivo sulla metabolizzazione.

Dieta culturista: cosa mangiare

Nella dieta culturista, le proteine sono l’elemento principale, anche se assolutamente non devono essere l’unica componente.

I carboidrati, infatti, apportano energia utile al culturista per il suo allenamento. È, quindi, da evitare una dieta chetogenica.

I grassi saturi devono essere totalmente assenti o quasi, e si devono preferire i cosiddetti grassi buoni, che apportano energia pronta per l’attività fisica.

È importante continuare a mangiare sia alimenti che contengono grassi buoni, sia alimenti che contengono carboidrati, soprattutto nella fase di costruzione del muscolo. In questa fase, infatti, il muscolo va alimentato, così come il corpo, sottoposto a diversi cicli di allenamento, deve avere a disposizione energia da bruciare.

Nella fase di definizione deve essere aumentato ulteriormente l’apporto di proteine, anche se il suo valore non deve essere assoluto, e grassi e carboidrati devono coprire almeno il 40% dell’alimentazione del culturista.

Alimentazione culturista: quali alimenti preferire

Nel bodybuilding è importante suddividere la razione giornaliera di cibo in cinque o sei pasti al giorno per stimolare il metabolismo.

La dieta deve essere di tipo iperproteica, stando attenti, però, a non farla diventare l’unica componente. Diete chetogeniche, infatti, sono dannose per qualsiasi organismo. Inoltre, anche i grassi devono essere presenti nella dieta, e non devono superare mai il 25% della razione quotidiana.

Gli alimenti da assumere devono essere principalmente alimenti a basso contenuto di grassi, e privi di zuccheri raffinati.

Gli alimenti da preferire sono carni bianche, pesce magro, frutta e verdura. Sono ammessi, inoltre, latte e latticini, bresaola e affettato di tacchino, uova, marmellate, cornflakes e riso soffiato, crusca, riso, cereali, e pane integrale.

Esempio di dieta culturista

Supponendo che un atleta si alleni almeno quattro giorni a settimana, e che non abbia la tendenza ad ingrassare. Il caso preso come esempio è una donna, alta 170 cm e di 70kg. Ha 32 anni e una costituzione normale.

Il suo stile di vita non è sedentario, infatti, quando non si allena si concede comunque lunghe passeggiate, e la sua richiesta energetica giornaliera è di circa 2100kcal.

La razione di cibo giornaliera dovrà essere suddivisa in cinque pasti al giorno. I pasti principali dovranno essere tre, con due spuntini. Nei giorni di allenamento può essere aggiunto uno spuntino in più, da consumare al termine dell’allenamento. Questo spuntino dovrà essere composto da bevande che reintegrano i sali minerali persi durante l’allenamento, oppure da barrette proteiche o frutta secca.

Per quanto riguarda la colazione possono essere consumati yogurt, formaggi magri, latte, pane integrale con marmellate, frullati e centrifugati, tisane, muesli, cornflakes, riso soffiato, o crusca. L’apporto calorico della colazione basato sul caso studiato non deve superare le 250 kcal.

Per lo spuntino di metà mattina l’atleta preso come esempio potrà consumare frutta, frutta secca, o affettati magri come petto di tacchino o bresaola. Bisogna però fare attenzione a non superare le 125kcal. Anche lo spuntino di metà pomeriggio dovrà seguire queste regole.

Per pranzo, invece, l’atleta in questione potrà scegliere tra riso con verdure, insalata di tonno, insalata di pollo, uova e riso, riso in bianco e petto di pollo o tacchino. L’apporto calorico per questo pasto non dovrà superare le 500kcal.

Infine, per cena potrà scegliere tra petto di tacchino, filetto di tonno, petto di pollo, uova sode, frittata di albumi, spigola, bistecca di vitello, merluzzo, patate e fagioli, ceci. Il piatto principale può essere accompagnato da verdure e poche fette di pane integrale. L’apporto calorico massimo per la cena sarà 450kcal.

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