Novembre 25, 2020

Scheda massa muscolare: che tipo di allenamento prevede?

Scheda massa muscolare

Per aumentare la propria massa muscolare, bisogna scegliere gli esercizi giusti e seguire un certo ordine nell’eseguirlo, nei giorni in cui si fa allenamento. Ma qual è il modo migliore per organizzare tale programma?

Come creare una propria scheda di allenamento

Non c’è un un’unica scheda di allenamento per tutti. Essa varia a seconda della propria preparazione atletica, peso, età ed altre elementi delle proprie condizioni fisiche, e quando si va in palestra è bene pianificarla con il personal trainer. Essa deve tenere conto non solo delle zone del corpo da allenare, come petto, gambe, braccia, etc, ma anche dei tempi di recupero. A seconda dell’intensità di un esercizio, si deve fare una pausa tra una sessione e l’altra che può variare da mezzo minuto a due o tre minuti.

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, si possono distinguere questi ultimi in tre gruppi: uno deve essere di tipo fondamentale, ovvero un esercizio di base, uno o due devono essere multiarticolari, che coinvolgono almeno due articolazioni, ed uno di isolamento, che aiuta a “sfinire” il muscolo che si sta allenando. Di norma, per ogni esercizio, si fanno due o tre sessioni, dalle dieci alle quindici ripetizioni, sempre a seconda del tipo di esercizio e delle proprie forze.

L’allenamento per la massa muscolare

Per aumentare la propria massa muscolare, l’allenamento deve comprendere tre tipi di esercizio, ovvero uno fondamentale, uno complementare ed uno accessorio, e tutti coinvolgono le parti del petto, della schiena, delle gambe e delle spalle.

Un esempio di scheda di allenamento per la massa, che segue il metodo Hatfield, che ha lo scopo di allenare le fibre dei muscoli secondo criteri scientifici, può essere così strutturata:

  • primo giorno: tre esercizi al petto con panca piana, a croce e distensioni inclinate, tre esercizi alla schiena con lat machine, pulley e trazioni con sovraccarico, e due esercizi per le spalle, le alzate laterali ed il lento in piedi;
  • secondo giorno: quattro esercizi alle gambe, come squat o affondi, due esercizi ai bicipiti, usando il curl bilanciere, e due esercizi per i tricipiti, come il push down;
  • terzo giorno: con tre esercizi per il petto, tre per la schiena e tre per le spalle;
  • quattro giorno: ci si concentra nuovamente sulle gambe, con tre esercizi, e sui bicipiti e tricipiti, con due esercizi per ciascuno.

Si possono scegliere, comunque, altri metodi per scegliere i propri esercizi, come il P.H.A.T, ovvero il Power Hypertrophy Adaptive Training, ideato dall’inglese Layne Norton, che prevede una doppia frequenza settimanale di bodybuilding, per sviluppare l’ipertrofia, ma questo è il genere di allenamento che si dovrebbe eseguire solo se si è ad un livello avanzato.

Chi decide di seguire allenamenti di questo tipo, deve anche controllare la propria dieta, preferendo cibi proteici, cercando comunque di soddisfare il proprio bisogno calorico. Importante, è anche concedersi le giuste pause.

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